Tipps für ein gesundes Leben
Neben einer ausgewogenen Ernährung sind tägliche Bewegung und Entspannung entscheidend für die Gesundheit. Was kann man tun, um fit zu sein und sich gut zu fühlen?
In Bewegung bleiben!
Viele Menschen bewegen sich im Laufe des Tages kaum, vor allem, weil sie im Sitzen arbeiten. Um diesen Bewegungsmangel auszugleichen, ist Sport ein wichtiger Faktor: eine Stunde pro Woche im Fitnessstudio, eine Partie Tennis oder ein Fußballspiel am Wochenende.
Ein bisschen Bewegung tagsüber trägt bereits zur Verbesserung der Gesundheit bei. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man die Mitgliedschaft im Fitnessstudio kündigen sollte. Es geht darum, sich tagsüber etwas mehr zu bewegen: eine einfache Sache, die häufiger angewendet werden kann.
Folgende Tipps helfen, den Körper in Bewegung zu bringen:
• Bei einer Tätigkeit im Sitzen: Regelmäßig dehnen, am besten stündlich, oder ein wenig umherlaufen (im Gebäude).
• Damit die Bewegungspause nicht vergessen geht, kann eine Erinnerung auf dem Handy oder Computer eingestellt werden.
• Auch im Sitzen kann trainiert werden. Während man am Computer tippt, können die Füße gekreist werden oder die Gesäßmuskeln angespannt werden.
• Den Tag so planen, dass abwechselnd ruhige und aktivere Aktivitäten unternommen werden.
• Die Treppe statt den Aufzug nehmen.
• Nach dem Abendessen spazieren gehen.
• Spaziergänge mit KollegInnen während der Mittagspause einplanen.
• Die Einkäufe lieber mehrmals pro Woche zu Fuß, statt einmal pro Woche mit dem Auto erledigen.
• Gartenarbeit, Staubsaugen, Fenster putzen, Bügeln … Das sind verschiedene Arten der Fortbewegung. Das Zuhause wird blitzblank sauber sein!
• Weniger fernsehen und weniger Zeit Online verbringen.
Kurz gesagt: Weniger Zeit im Sitzen verbringen und stattdessen intensivere Aktivitäten während des Tages einplanen.
Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz
Sticht im Büro die Keksdose ins Auge, locken Süßigkeiten neben der Kaffeemaschine oder ist das Kantinenangebot zu üppig und ungesund? Folgende Tipps helfen, den Versuchungen zu Widerstehen.
Eigene Snacks mitbringen.
Ein Apfel, eine Banane oder ein paar trockene Kekse geben die nötige Energie.
Eigenes Essen
Mit eigenem mitgebrachtem Mittagessen ist es viel einfacher zu kontrollieren, wie viel gegessen wird. Dadurch wird man auch weniger versucht sein, eine fett- und salzreiche Mahlzeit aus der Kantine zu sich zu nehmen. Das Ziel ist, jeden Tag ein paar Gemüsesorten zum Mittagessen einzupacken.
Gesunde Meetings
Teller mit Snacks und Süßigkeiten während Meetings? Das kann man gesünder machen! Einen Teller mit Obst oder rohem Gemüse zu servieren ist gesünder oder man entscheidet sich für Karaffen mit Wasser (eventuell mit einer Scheibe frischer Zitrone) und frischen Saft, anstatt für gesüßte Fruchtgetränke und Limonaden.
Süßigkeiten durch Kaugummi ersetzen
Zuckerfreie Kaugummi konsumieren, statt Süßigkeiten zu naschen. Es ist einfacher, Leckereien mit einem Minzgeschmack im Mund zu widerstehen.
Gruppenessen
Sicher gibt es da draußen ein paar Arbeitskollegen, die gerne ein gesundes Mittagsessen haben und sich für einen gesünderen Lebensstil entscheiden würden. Jeden Tag kann jemand anderes ein leckeres Mittagessen zubereiten und mitbringen. Bald hat man eine ganze Menge beliebter Rezepte gesammelt.
Ist man hungrig oder nur in Versuchung?
Manchmal reicht eine kleine Pause und man braucht weder Kaffee noch Essen, um die Arbeit zu unterbrechen. Aufstehen und strecken, den Flur hinuntergehen, die Treppe auf und ab steigen, tief durchatmen und neue Energie tanken!
Gesunde Ernährung
Kleine, einfache Änderungen in der täglichen Ernährung können einen großen Unterschied für die Gesundheit bewirken.
Man sollte nicht zu streng sein und alle Lieblingsprodukte auf einmal aus dem Speiseplan verbannen. Es ist nicht nur schwierig, diese Disziplin aufrechtzuerhalten, man riskiert auch, wichtige Nährstoffe zu verpassen, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Stattdessen sollte man Schritt für Schritt vorgehen und darauf achten, dass die Ernährung lecker und abwechslungsreich bleibt.
Was bedeutet gesunde Ernährung?
• Abwechslungsreich Essen und mindestens 300g Gemüse und 2 Früchte pro Tag konsumieren.
• Produkte mit hohem Fett- und Zuckergehalt vermeiden.
• Schlechte gesättigte Fette in der Ernährung vermeiden und durch gute einfach und mehrfach ungesättigte Fette ersetzen.
• Mindestens zweimal pro Woche Fisch essen, darunter einmal fetten Fisch.
• Den Salzkonsum begrenzen. Den Mahlzeiten weniger Salz hinzufügen und Fertigprodukte vermeiden, die viel davon enthalten.
• Vollmilchprodukte durch magere oder teilentrahmte Produkte ersetzen.
• Große Portionen Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln essen. Möglichst die Vollversion wählen.
• Alkohol in Massen trinken: 1 bis 2 Gläser, aber nicht jeden Tag.
Ein Frühstück für einen guten Start in den Tag
Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit und bringt viele Vorteile.
Ein Frühstück macht richtig wach: Es bringt die Verdauung in Schwung. Darüber hinaus versorgt ein gutes Frühstück den Körper mit Energie für den ganzen (Arbeits-)Tag und ermöglicht eine gute Konzentration.
Zutaten für ein gutes Frühstück
Zwei Scheiben Vollkornbrot, bestrichen mit Becel, ein Glas Orangensaft oder Obst und eine kleine Schüssel fettarmer Joghurt oder ein Glas Magermilch oder teilentrahmte Milch. Dieses Frühstück versorgt den Körper mit Energie und wichtigen Nährstoffen wie Omega 3 und 6, Kalzium, Eisen, Ballaststoffen, Vitamin D und B, Folsäure, Magnesium und Zink. Isst man kein Frühstück, dann nimmt man diese Nährstoffe auch nicht auf. Dieser Mangel wird im Allgemeinen nicht durch die anderen Mahlzeiten des Tages aufgeholt.
Ein ballaststoffreiches Frühstück macht satt. Menschen, die das Frühstück auslassen, haben später am Vormittag oft Hunger, nehmen einen Snack zu sich oder kompensieren ihn mit einem übermäßig großen Abendessen. Erwachsene und Kinder, die frühstücken, haben im Durchschnitt weniger Übergewicht als Menschen, die kein Frühstück zu sich nehmen.
Das Gleichgewicht finden
Das Gleichgewicht ist ein komplexes System. Die Muskeln, das Innenohr, die Augen und das Gehirn arbeiten zusammen, um einen Menschen aufrecht und gerade zu halten. Gleichgewicht ist wichtig, wenn eine sportliche Sportart wie Inlineskaten oder Snowboarden ausgeübt wird, aber auch in der Freizeit beim Spazierengehen oder Tanzen.
Außerdem hilft das Gleichgewicht auch im Alter stark, aktiv und unabhängig zu bleiben. Man kann den Körper trainieren, leichter im Gleichgewicht zu bleiben, indem Gleichgewichtsübungen in den Alltag integriert werden.
Tipp: Wenn Ihr Gleichgewicht nicht gut entwickelt ist, bitten Sie jemanden, Ihnen zu helfen oder auf Sie aufzupassen.
Tägliche Übungen
Es gibt verschiedene Zeiten/Orte, an denen im Alltag das Gleichgewicht gefunden werden kann.
• Während Wartezeiten: Beide Füße fest auf den Boden stellen und die Arme zur Seite ausstrecken. Position 15 bis 30 Sekunden halten.
• Beim Zähneputzen: Auf einen Fuß stellen und alle 15 bis 30 Sekunden abwechseln. Zu einfach? Dann mit geschlossenen Augen versuchen.
• Am Schreibtisch: Tagsüber einfache Dehnübungen machen, z.B. langsames Drehen des Kopfes von einer Seite zur anderen. Nach vorne lehnen, die Taille beugen und Oberkörper im Uhrzeigersinn drehen.
Gleichgewicht beim Sport
Kleine Anpassungen im Trainingsprogramm können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern.
• Den Untergrund variieren: Bergauf laufen, auf feinem Sand, Gras, holprigen Feldwegen und felsigem Untergrund.
• Beim Gewichte heben und Bizeps trainieren, abwechselnd auf dem linken und dem rechten Fuß stehen und die Bauchmuskeln anspannen.
• Einen Tai-Chi- oder Yoga-Kurs ausprobieren. Während der Übungen wird das Gleichgewicht ständig gefordert, zum Beispiel durch Gewichtsveränderungen und beim Wechseln des Standbeins.
Um noch weiterzugehen
Wenn die Grundübungen beherrscht werden, kann man sich weiter steigern. Ein Fitnessball oder ein Balanceboard ist eine unterhaltsame Ergänzung zum Trainingsprogramm! Diese Geräte können auch dabei helfen, die Flexibilität und Stabilität zu verbessern.
Gute Fette und schlechte Fette
Nicht alle Fette sind gesundheitsschädlich. Viele Fette stehen neben ihrem wesentlichen Geschmack auch für einen echten ernährungsphysiologischen Nutzen für den Körper.
Fette sind eine wichtige Energiequelle und wichtige Bausteine für die menschlichen Zellen. Daher kommt es nicht nur auf die Fettmenge, sondern auch auf die Art des Fettes an, das man zu sich nimmt.
Die guten Fette
Ungesättigte Fette sind die guten Fette. Gute Fette sind einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.
Mehrfach ungesättigte Fette kommen vor in:
• fettem Fisch wie Lachs
• bestimmten Pflanzenölen, insbesondere Sonnenblumenöl
• Becel-Produkten
Einfach ungesättigte Fette kommen vor in:
• Olivenöl
• Rapsöl
• bestimmten Nüssen
• Avocados
Schlechte Fette
Gesättigte Fette und Transfettsäuren sind schlechte Fette, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen können.
Gesättigte Fette finden sich in:
• Butter
• Käse
• Sahne
• fetthaltigem Fleisch
Transfettsäuren kommen vor in:
• Snacks
• Fastfood
• Kuchen
Der Verzehr gesunder Fette sowie eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil können zur Erhaltung einer guten Gesundheit beitragen.
Ersetzt man Produkte mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren durch Produkte, die mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten, trägt das zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Man kann beispielsweise Margarine anstelle von Butter verwenden.
Snacks sollten idealerweise nur wenig Fett oder gute Fette enthalten. Zum Beispiel rohes Gemüse, Nüsse, Früchte oder fettarme Milchprodukte. Es lohnt sich beim Einkauf immer auf die Etiketten zu schauen, damit das Produkt nicht zu viele schlechte Fette enthält.
Ballaststoffreiche Ernährung
Warum sollte man der Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen?
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte enthalten im Allgemeinen weniger Fett.
Wie kann man mehr Ballaststoffe konsumieren?
Mit dem folgenden Schritt-für-Schritt-Plan kann der Ballaststoffanteil in der Ernährung ganz einfach erhöht werden:
Schritt 1: Mehr Vollkornprodukte
Varianten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder braunen Reis enthalten mehr Ballaststoffe. Vollkornnudeln beispielsweise enthalten doppelt so viele Ballaststoffe wie normale Nudeln und sorgen gleichzeitig für mehr Geschmack. Zunächst können 50% normale Nudeln mit 50% Vollkornnudeln gemischt werden. Jedes Mal wird das Gleichgewicht immer mehr zugunsten von Vollkornnudeln verändert. Mit der Zeit werden gewöhnt man sich an den Geschmack. Dabei soll unbedingt die Garzeit der verschiedenen Nudelsorten beachtet werden. Zuerst die Vollkorn-Variante kochen und nach einer Weile die normalen Nudeln hinzufügen (je nach Kochzeit).
Schritt 2: Hülsenfrüchte schätzen lernen
Kidneybohnen, weisse Bohnen, getrocknete Erbsen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen. Sie eignen sich beispielsweise perfekt, um einen Salat mit Ballaststoffen anzureichern! Auch lecker: Linsencurry, Erbsensuppe, Chili con Carne, mit Gemüse und roten Bohnen gefüllte Tortilla.
Schritt 3: Die ganze Frucht essen
Je weniger die Frucht verarbeitet wurde, desto mehr Ballaststoffe liefert sie. Ein roher Apfel beispielsweise liefert mehr Ballaststoffe als Apfelmus, das wiederum mehr Ballaststoffe als Apfelsaft enthält. Der Verzehr einer Frucht ist eine einfache Möglichkeit, die tägliche Menge an Ballaststoffen zu erhöhen.
Schritt 4: Fokus auf Gemüse setzen
Das Gemüse soll mindestens die Hälfte des Tellers einnehmen. Gemüse eignet sich zudem hervorragend als Snack: Kirschtomaten, Gurkenscheiben, Radieschen, Karotten, Peperonischeiben, Selleriestangen … Als Beilage eignet sich eine Creme auf Basis von Kichererbsen (auch „Hummus“ genannt) oder Joghurt. Es ist köstlich und fettarm, aber reich an Ballaststoffen.
Stress abbauen
Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, Stress zu kontrollieren.
Meditation und Yoga können dabei helfen, es gibt aber auch andere (schnellere) Methoden, um ein wenig zu entspannen.
• Mit einem Stressball spielen.
• Lieblingslied hören und mitsingen.
• Eine Karikatur der Situation oder der Person zeichnen, die auf die Nerven geht.
• Sich mit einigen Boxübungen völlig fallen lassen.
• So fest wie möglich auf ein Kissen schlagen.
• 10 bis 15 Sekunden lang eine Grimasse schneiden, entspannen und wiederholen.
• 20x in die Luft springen.
• Ein lustiges Video auf YouTube anschauen.
• Ein Rätsel lösen oder eine Runde Sudoku spielen.
• Einen Freund oder ein Familienmitglied anrufen und über die Frustration sprechen.
• Einen kurzen Spaziergang machen, zum Beispiel im Garten, auf dem Parkplatz am Arbeitsplatz oder um den Block herum.
• Dreimal tief einatmen und den Atem jedes Mal so lange wie möglich anhalten.
• Ein Foto anschauen, welches mit positiven Gefühlen verbunden ist.
• Ein Haustier streicheln.
• Über einen Witz lachen.
• Eine heiße Tasse Tee oder eine große Tasse Kaffee genießen.
• Einen Urlaub planen.